Vitamine in den Wechseljahren – was wirklich zählt

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren ist unübersichtlich geworden. Kombinationspräparate mit zwanzig Zutaten, jede mit einem Versprechen, und die Frage bleibt offen, welche davon tatsächlich etwas beiträgt.

Die ehrliche Antwort ist kürzer als jede Top-Ten-Liste. Sie sieht allerdings anders aus als die Tabellen, die überall zitiert werden.

Ein Wort vorweg: Dieser Artikel wird stellenweise trockener als die anderen hier. Es kommen Zahlen vor, Studiennamen und ein paar Laborwerte. Das hat einen Grund. Gerade bei Vitaminen und Mineralstoffen wird viel behauptet, und die Empfehlungen gehen weit auseinander – je nachdem, wen man fragt. Wer hier nur schreibt „nimm dies, lass jenes", verlangt Vertrauen, statt es zu verdienen. Deshalb stehen die Zahlen im Text. Wenn Du es eilig hast: Am Ende jedes Abschnitts findest Du einen Kasten mit dem Wesentlichen in zwei Sätzen.

Warum die offiziellen Zahlen eine andere Frage beantworten

Wenn irgendwo steht, eine Frau brauche 800 Einheiten Vitamin D am Tag, dann stammt diese Zahl aus einer Referenzwerttabelle. Solche Tabellen beantworten eine bestimmte Frage: Wie viel ist nötig, damit in einer ganzen Bevölkerung möglichst niemand eine Mangelkrankheit bekommt?

Das ist eine sinnvolle Frage – für die Gesundheitsplanung eines Landes.

Deine Frage ist eine andere. Sie lautet: Wie viel brauche ich, damit mein Körper gut arbeitet? Eine Untergrenze zur Vermeidung von Knochenerweichung ist kein Zielwert für eine Frau um die fünfzig, deren Knochendichte gerade schneller abnimmt als je zuvor in ihrem Leben.

Bei drei Nährstoffen läuft dieser Unterschied besonders weit auseinander. Bei zweien davon zeigt die Studienlage sogar in eine andere Richtung als die gängige Empfehlung.

Kurz gesagt: Referenzwerte sind Mindestmengen für eine Bevölkerung. Sie sagen wenig darüber, was für Dich persönlich sinnvoll ist.

Vitamin D: die Zahl, über die gestritten wird

Fangen wir mit dem an, was in Deutschland tatsächlich gemessen wurde. Das Robert-Koch-Institut hat in einer bundesweiten Untersuchung den Vitamin-D-Wert im Blut von Erwachsenen bestimmt.

Das Ergebnis: 61,6 Prozent lagen unter 50 nmol/l. 30,2 Prozent sogar unter 30.

Diese 50 sind genau die Marke, an der sich die Empfehlung von 800 Einheiten orientiert. Zwei von drei Erwachsenen in Deutschland erreichen also nicht einmal den Wert, den die vorsichtigste Zielsetzung vorsieht.

Ob diese Marke überhaupt richtig berechnet wurde, ist unter Fachleuten bis heute umstritten. Zwei kanadische Epidemiologen fanden 2014 einen statistischen Fehler in der Herleitung des amerikanischen Referenzwerts. Vereinfacht gesagt: Eine Grenze, die für Studien-Durchschnitte gilt, wurde behandelt, als gelte sie für einzelne Menschen. Rechnet man es korrekt, kommt man auf ein Vielfaches der offiziellen Menge.

Diese Neuberechnung ist selbst umstritten und hat eine veröffentlichte Erwiderung nach sich gezogen. Eine Dosierungsempfehlung lässt sich daraus nicht ableiten. Sie zeigt etwas anderes: Die offizielle Zahl ist keine feststehende Größe. Sie ist das Ergebnis einer Rechnung, über die gestritten wird.

Die amerikanische Endocrine Society kam in ihrer Leitlinie zu einem anderen Schluss als die Ernährungsgesellschaften und empfahl für Erwachsene 1.500 bis 2.000 Einheiten täglich, mit einem Zielwert von 75 nmol/l.

Was folgt daraus für Dich? Vor allem eines: Lass Deinen Wert bestimmen. Der Test heißt 25-OH-Vitamin-D, kostet als Selbstzahlerleistung wenig. Besprich anschließend mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, ob und in welcher Menge eine Ergänzung für Dich passt, statt Dich an einem Bevölkerungsmittelwert zu orientieren. Nach etwa drei Monaten lohnt eine Kontrolle.

Als grobe Orientierung: 1.000 Einheiten täglich heben den Spiegel um ungefähr 10 bis 25 nmol/l. Die Spanne ist deshalb so weit, weil Menschen sehr unterschiedlich darauf reagieren – was den Sinn der Messung noch einmal unterstreicht.

Und die andere Seite gehört dazu: Die europäische Behörde EFSA nennt 4.000 Einheiten täglich als Obergrenze für die dauerhafte Einnahme ohne Kontrolle. Wer darüber gehen möchte, sollte das mit Laborwerten begleiten lassen.

Kurz gesagt: Zwei von drei Erwachsenen in Deutschland liegen unter dem offiziellen Zielwert, und über dessen Höhe wird selbst gestritten. Lass Deinen Wert messen und besprich danach mit Deiner Praxis, was für Dich passt – das ersetzt jede Diskussion über Durchschnittszahlen.

Warum Vitamin D3 und K2 zusammengehören

Dieser Punkt fehlt in fast jedem Ratgeber, und er ist der wichtigere von beiden.

Stell Dir Vitamin D als Türöffner vor. Es sorgt dafür, dass mehr Calcium aus dem Darm ins Blut gelangt. Das Calcium ist damit im Haus.

Wohin es dort geht, entscheidet Vitamin D allerdings nicht. Dafür sind zwei andere Eiweiße zuständig, und beide brauchen Vitamin K, um überhaupt arbeiten zu können. Das eine, Osteocalcin, baut Calcium in den Knochen ein. Das andere, Matrix-Gla-Protein, hält es aus den Gefäßwänden heraus.

Vitamin D öffnet also die Tür. Vitamin K stellt die Wegweiser auf. Fehlt Vitamin K, kommt das Calcium an und niemand sagt ihm, wo es hinsoll.

Die belastbarste Untersuchung dazu stammt aus Maastricht. 244 gesunde Frauen nach der Menopause nahmen drei Jahre lang täglich 180 Mikrogramm Menachinon-7 – so heißt die langlebige Form von Vitamin K2. Bei ihnen fiel der altersbedingte Verlust an Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Schenkelhals deutlich geringer aus als in der Vergleichsgruppe. Auch die Knochenfestigkeit wurde günstig beeinflusst, und die unteren Brustwirbel verloren weniger an Höhe.

Zur Ehrlichkeit gehört: Eine zweite dreijährige Untersuchung, diesmal an Frauen mit bereits verminderter Knochendichte, fiel weniger eindeutig aus. Und bis heute gibt es keine Studie, die für die Kombination aus D3 und K2 weniger Knochenbrüche belegt. Der Mechanismus ist gut beschrieben, der Beweis am Endpunkt fehlt noch.

Praktisch heißt das: Wer Vitamin D über längere Zeit in nennenswerter Menge nimmt, hat gute Gründe, K2 dazuzunehmen. Untersucht wurden 100 bis 180 Mikrogramm MK-7 täglich. MK-7 bleibt viel länger im Blut als die kürzere Form MK-4, deshalb genügt eine Einnahme am Tag. Beide Vitamine sind fettlöslich und gehören zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.

Eine wichtige Ausnahme: Wer Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ nimmt, also etwa Marcumar oder Falithrom, muss Vitamin K mit der behandelnden Praxis abstimmen. Diese Medikamente wirken genau über den Vitamin-K-Stoffwechsel.

Kurz gesagt: Vitamin D holt Calcium herein, Vitamin K2 bringt es an die richtige Stelle. Wer D dauerhaft nimmt, kann K2 als MK-7 mit der eigenen Praxis besprechen – bei Gerinnungshemmern nur nach Rücksprache.

Calcium: warum gerade die Tablette das Problem sein kann

Calcium gilt als der Knochennährstoff schlechthin. Entsprechend häufig steht es in Präparaten für Frauen ab fünfzig. Die Studienlage rät hier zur Zurückhaltung.

Eine Auswertung von 2021 fasste 13 hochwertige Studien mit fast 29.000 Teilnehmenden zusammen. Ergebnis: Calciumpräparate erhöhten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 15 Prozent. Frauen nach der Menopause waren besonders betroffen.

Entscheidend ist die Unterscheidung, die sich dabei immer wieder zeigt: Calcium aus der Nahrung hat diesen Effekt nicht.

Die plausibelste Erklärung liegt im Verlauf. Eine Tablette mit 500 oder 1.000 Milligramm schickt eine Spitze ins Blut, die über Lebensmittel nie zustande kommt – dort fließt Calcium über Stunden verteilt ein. Der Körper ist auf das Zweite eingerichtet.

Praktisch also: Calcium über den Teller. Käse und Joghurt, calciumreiches Mineralwasser mit über 300 Milligramm pro Liter, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam. Eine Calciumtablette gehört in Situationen mit einem konkreten Grund und in ärztliche Begleitung.

Kurz gesagt: Calciumpräparate erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko um rund 15 Prozent, Calcium aus dem Essen tut das nicht. Also über die Ernährung, ohne Tablette.

Magnesium: der wahrscheinlichere Mangel

Während Calcium bei uns selten wirklich fehlt, sieht es bei Magnesium anders aus. Und die Diagnostik führt hier regelmäßig in die Irre.

Der Grund ist einfach: Nur etwa 1 Prozent des Magnesiums im Körper befindet sich außerhalb der Zellen. Genau dieses eine Prozent misst das Labor, wenn es den Serumwert bestimmt. Und der Körper hält diesen Wert sehr eng – notfalls, indem er Magnesium aus dem Knochen holt.

Ein normaler Serumwert schließt einen Mangel im Gewebe deshalb nicht aus. Das ist der Satz, an dem viele Frauen hängenbleiben, die gehört haben, ihr Magnesium sei „in Ordnung".

Zur Zufuhr: In den USA liegt etwa die Hälfte der Bevölkerung unter der empfohlenen Menge. Eine französische Erhebung fand bei 72 Prozent der Männer und 83 Prozent der Frauen eine unzureichende Aufnahme. Die Gründe sind überall dieselben – stark verarbeitete Lebensmittel, sinkende Gehalte in Getreide und Gemüse, und ein höherer Verbrauch unter Dauerspannung.

Fachleute schlagen vor, bei passenden Beschwerden und einem Serumwert unter 0,9 mmol/l an einen Mangel zu denken. Ein Wert unter 0,82 zusammen mit niedriger Ausscheidung im Urin gilt als deutlicher Hinweis. Beide Zahlen liegen innerhalb dessen, was viele Labore noch als normal ausweisen.

Für die Wechseljahre ist Magnesium aus mehreren Gründen interessant. Es ist an der Muskelentspannung beteiligt, am Schlaf und daran, wie stark das Nervensystem auf Reize anspringt. Und es ist Kofaktor jener Enzyme, die Vitamin D erst in seine wirksame Form bringen. Wer Vitamin D auffüllt und Magnesium dabei übersieht, arbeitet gegen die eigene Bemühung.

Beim Kauf lohnt ein Blick aufs Etikett. Magnesiumcitrat, -glycinat und -malat werden deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid, das vor allem abführend wirkt und in günstigen Präparaten häufig steckt. Über den Tag verteilt verträgt es sich besser als in einer großen Portion, und abends genommen kommt es dem Schlaf entgegen.

Kurz gesagt: Der Serumwert zeigt nur 1 Prozent des Körpermagnesiums und kann normal sein, obwohl im Gewebe etwas fehlt. Achte auf eine gut aufnehmbare Form – Citrat oder Glycinat statt Oxid.

Das Vitamin, das in fast jedem Wechseljahrespräparat steckt

Nimm zehn Kombinationspräparate für die Wechseljahre in die Hand, und in neun findest Du Vitamin B6. Das hat einen Grund, der wenig mit Deinem Körper zu tun hat.

Für Vitamin B6 existiert eine von der EU zugelassene gesundheitsbezogene Aussage: Es trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Dieser Satz darf verwendet werden. Für Rotklee, Traubensilberkerze und die meisten anderen pflanzlichen Zutaten existiert kein zugelassener Satz.

Also übernimmt das Vitamin die Aussage, während die Pflanze die Geschichte auf der Vorderseite trägt. Der Satz beschreibt dabei eine normale Körperfunktion und sagt nichts über Hitzewallungen oder Schlaf. Wenn Du wissen willst, warum so viele Wechseljahrespräparate einander gleichen: Hier liegt die Antwort, und sie ist juristischer Natur.

Ein Mangel an Vitamin B6 ist in Deutschland selten. Sehr hohe Zufuhr über lange Zeit kann umgekehrt Nervenschäden begünstigen. Beides spricht dafür, dieses Vitamin dort zu lassen, wo es hingehört: in der Ernährung.

Kurz gesagt: B6 steht in fast jedem Präparat, weil es als einzige Zutat einen erlaubten Werbesatz tragen darf. Über Deinen Bedarf sagt das nichts.

Zwei Werte, die man kennen sollte

Vitamin B12 wird mit zunehmendem Alter schlechter aufgenommen, weil sich die Magenschleimhaut verändert und weniger Magensäure gebildet wird. Wer Säureblocker oder Metformin nimmt oder sich überwiegend pflanzlich ernährt, hat zusätzliche Gründe für eine Messung. Aussagekräftiger als das Gesamt-B12 ist dabei das Holo-Transcobalamin, weil es den tatsächlich verfügbaren Anteil zeigt.

Beim Eisen lohnt der umgekehrte Blick. Solange Du menstruierst, geht mit jeder Blutung Eisen verloren. Fällt diese Ausscheidung weg, ändert sich die Rechnung – denn Eisen wird gespeichert, und der Körper kann Überschüsse kaum wieder loswerden.

Viele Präparate für Frauen enthalten trotzdem weiterhin Eisen in Mengen, die für die fruchtbaren Jahre gedacht waren. Hier gilt deshalb mehr als bei allem anderen: erst messen, dann ergänzen. Ein Ferritinwert beantwortet die Frage.

Kurz gesagt: B12 über Holo-Transcobalamin messen lassen. Eisen nur ergänzen, wenn der Ferritinwert es hergibt – nach der Menopause wird es sonst leicht zu viel.

Der Nährstoff, über den kaum jemand spricht

Bei aller Aufmerksamkeit für Vitamine gerät der Baustein aus dem Blick, von dem in dieser Lebensphase am meisten abhängt: Eiweiß.

Ab etwa fünfzig baut der Körper Muskelmasse schneller ab. Muskeln halten den Knochen in Bewegung, stabilisieren die Gelenke und beeinflussen den Zuckerstoffwechsel. Zwei Dinge wirken dem entgegen: Krafttraining und genug Eiweiß, am besten über den Tag verteilt statt in einer großen Portion am Abend.

Hülsenfrüchte, Eier, Quark, Fisch, Nüsse und Tofu liefern es. Diese Empfehlung taugt zu keiner Werbung, weil sich daraus kein Präparat verkaufen lässt. Für die zweite Lebenshälfte ist sie trotzdem wirksamer als die meisten Kapseln.

Kurz gesagt: Eiweiß und Krafttraining halten Muskeln und damit Knochen. Kein Präparat der Welt ersetzt diese beiden.

Die Frage, die in westlichen Ratgebern fehlt

Die chinesische Medizin interessiert sich weniger dafür, was zugeführt wird, als dafür, was der Körper daraus gewinnen kann. Diese Umwandlungskraft wird dem Milz-Qi zugeschrieben.

In diesem Denken ergibt es wenig Sinn, hochwertige Substanzen in ein System zu schicken, das sie gerade schlecht verarbeiten kann. Erst kommt die Verdauungskraft, dann das, was hineingeht.

Praktisch führt das zu unspektakulären Empfehlungen: warm gekochtes Essen, regelmäßige Mahlzeiten, weniger Kaltes und Rohes bei träger Verdauung, und Ruhe beim Essen. Wer sein Präparat im Stehen mit kaltem Wasser hinunterspült, hat in dieser Lesart schon den ersten Schritt übersprungen.

Bemerkenswerterweise trifft sich das mit der Biochemie. Vitamin D und K brauchen Fett zur Aufnahme. Vitamin B12 braucht Magensäure. Magnesium wird bei hastiger Passage schlechter aufgenommen. Zwei Denksysteme, dieselbe praktische Folgerung: Es zählt, unter welchen Bedingungen etwas ankommt.

Kurz gesagt: Was der Körper nicht aufnehmen kann, nützt ihm nichts. Ruhe beim Essen und eine Mahlzeit mit Fett gehören zur Wirkung dazu.

Was Du praktisch machen kannst

Lass vier Werte bestimmen, bevor Du irgendetwas kaufst: 25-OH-Vitamin-D, Magnesium im Serum mit dem Wissen um seine Grenzen, Ferritin und Holo-Transcobalamin. Eine überschaubare Investition, die jahrelanges Raten ersetzt.

Besprich Deine Werte und eine mögliche Ergänzung mit Deiner Praxis.

Wähle beim Magnesium eine gut aufnehmbare Form und verteile es über den Tag.

Hol Dir Calcium über das Essen und lass die Calciumtablette weg, solange es keinen konkreten Grund dafür gibt.

Und schau bei jedem Kombinationspräparat für Frauen nach, ob Eisen enthalten ist und ob das für Dich noch passt.

Zum Schluss

Die kürzeste brauchbare Regel lautet: vier Werte kennen, drei Dinge gezielt ergänzen, den Rest über den Teller regeln.

Das ist weniger aufregend als eine Packung mit zwanzig Zutaten. Es beruht dafür auf Zahlen, die für Dich gemessen wurden, statt auf einem Durchschnitt für alle.

Transparenzhinweis: Ich stelle mit den Mondkräutern selbst zwei Kräuterbitter her, in denen unter anderem Mönchspfeffer und Frauenmantel enthalten sind. Ich schreibe hier also auch über Pflanzen, die in meinen eigenen Rezepturen vorkommen. Ich halte es für richtig, dass Du das weißt, wenn Du meine Einschätzungen liest.

Quellen

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• EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wende Dich bitte an Deine Ärztin oder Deinen Arzt.